A Vitamina D está na moda! Apesar de a definirmos como vitamina, é completamente diferente da maioria das outras. Isto porque, é uma hormona esteróide produzida a partir do colesterol quando a pele é exposta ao sol.
Em suma, deste modo, é fácil entender a razão de estar tão associada ao sol!
No entanto, a exposição ao sol é muitas vezes inadequada nos dias de hoje. Deste modo, torna-se necessário que as pessoas a obtenham maioritariamente a partir da dieta ou de suplementos alimentares.
Infelizmente, apenas uma pequena quantidade de alimentos contém quantidades significativas desta vitamina. Sendo que a deficiência é extremamente comum na população hoje em dia.
O que é a Vitamina D?
A vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis tais como A, D, E e K. Tal significa que ela se dissolve em gordura e, portanto, é armazenada no corpo durante muito tempo.
Cientificamente, existem duas formas desta vitamina nos alimentos:
- Vitamina D3 (colecalciferol): encontrada em alguns alimentos de origem animal, como peixes gordurosos e gemas de ovos.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): encontrada em alguns cogumelos.
Dos dois, a D3 (colecalciferol) é a que estamos interessados! Isto porque é quase duas vezes mais eficaz em aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D do que a forma D2.
Contudo, esta precisa de passar por duas etapas de conversão para se tornar “ativa”. Primeiramente, é convertido em calcidiol ou 25 (OH) D no fígado. Esta é a forma de armazenamento da vitamina no corpo. E, por fim, é convertido em calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalmente nos rins. Esta é a forma ativa de hormona esteróide – vitamina D.
Sol é a melhor maneira de obter vitamina D
A vitamina D pode ser produzida a partir de colesterol na pele, quando exposta ao sol.
Os raios ultravioleta B do sol fornecem a energia necessária para a reação ocorrer. Contudo, tenha em mente que precisa expor uma grande parte do seu corpo. Isto é, não basta expor o rosto e mãos. Quanto maior a area exposta, maior a produção de vitamina D.
Além disso, se ficar atrás do vidro ou usar protetor solar, produzirá menos vitamina D ou mesmo nenhuma!
Isso faz com que o conselho para usar protetor solar para proteger contra o cancro de pele seja altamente questionável. Uma vez que tal pode aumentar o risco de deficiência de vitamina D… O que por sua vez, pode levar à origem de outras doenças.
A luz do sol é saudável, mas as queimaduras solares podem causar envelhecimento prematuro da pele e aumentar o risco de cancro de pele.
Dito isto, cada vez mais os médicos tem vindo a chegar a um consenso divergente do praticado há alguns anos!
Isto é, permanecer ao sol por um período de tempo, cerca de 10 a 30 minutos, sem protetor solar e, posteriormente, aplicá-lo!
A vitamina D fica armazenada no corpo por um longo período de tempo, semanas ou meses. Assim sendo, só precisa de sol ocasional para manter seus níveis sanguíneos adequados.
No entanto, especialmente durante o inverno, passamos muitos meses sem a exposição necessária!
Deficiência em vitamina D é algo sério!
A deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns.
Algumas pessoas correm maior risco que outras. Embora a média esteja em torno de 41,6%, esse percentual sobe para 82,1% em negros e 69,2% em hispânicos. Os idosos e pessoas com certas patologias também correm um risco muito maior de serem deficientes uma vez que naturalmente estão menos expostos.
Infelizmente, a deficiência desta vitamina é uma epidemia silenciosa. Os sintomas geralmente são subtis e podem levar anos ou décadas para aparecer.
O sintoma mais conhecido de deficiência de vitamina D é uma doença dos ossos chamada raquitismo, que é comum em crianças em países em desenvolvimento.
No entanto, devido a medidas de saúde pública no passado, eles começaram a fortificar alguns alimentos com vitamina D, o que praticamente eliminou o raquitismo das sociedades ocidentais. Mas não só! A deficiência também tem sido associada à osteoporose, redução da densidade mineral e aumento do risco de quedas e fracturas em idosos.
Adicionalmente, estudos mostraram que pessoas com baixos níveis de vitamina D têm um risco muito maior de doença cardíaca, diabetes (tipo 1 e tipo 2), cancro, demência e doenças auto-imunes.
Se a deficiência de vitamina D realmente contribui para essas doenças, ou se as pessoas que têm baixos níveis de vitamina D são mais propensas a adquiri-las, não é tão claro.
Benefícios para a saúde de obter abundância de vitamina D
É bem conhecido que a vitamina D afeta várias células relacionadas à saúde óssea, por exemplo, dizendo às células do intestino para absorver cálcio e fósforo.
Mas não só! Recentemente, os cientistas descobriram que esta está envolvida em muitos outros tipos de processos, incluindo a função imunológica e a proteção contra o cancro.
Aqui estão alguns benefícios potenciais de obter muita vitamina D:
- Osteoporose, quedas e fracturas: doses mais altas de vitamina D podem ajudar a prevenir osteoporose, quedas e fracturas em idosos.
- Força: A suplementação com vitamina D pode aumentar a força física, tanto nos membros superiores quanto nos inferiores.
- Cancro: Um estudo mostrou que 1100 UI por dia, juntamente com o cálcio, reduziu o risco de cancro em 60%.
- Depressão: Estudos mostraram que a suplementação de vitamina D causa uma leve redução nos sintomas em pessoas com depressão clínica.
- Diabetes tipo 1: Um estudo em crianças descobriu que 2000 UI de vitamina D por dia reduziu o risco de diabetes tipo 1 em 78%.
- Mortalidade: Alguns estudos mostraram que a suplementação de vitamina D reduz o risco de morte das pessoas durante os períodos de estudo, indicando que pode ajudá-lo a viver mais.
No entanto, tenha em mente que muito disso não está definitivamente comprovado . De acordo com uma recente revisão de 2014, mais evidências são necessárias para confirmar muitos desses benefícios.
Qual a dose que devo tomar?
A única maneira de saber se é deficiente, é através de análises sanguíneas que pode sugerir ao seu médico.
Um valor abaixo dos 12 ng / mL é considerada deficiente. Em contrapartida, um valor a cima de 20 ng / mL é considerada adequado.
A DDR para vitamina D :
- 400 UI (10 mcg): Lactentes, 0-12 meses.
- 600 UI (15 mcg): Crianças e adultos, 1-70 anos de idade.
- 800 UI (20 mcg): Mulheres idosas e grávidas.
Embora o ponto de corte oficial para a deficiência de vitamina D seja de 12 ng / mL, muitos especialistas em saúde acreditam que as pessoas devem procurar níveis sanguíneos superiores a 30 ng / mL para uma ótima saúde e prevenção de doenças.
Além disso, muitos acreditam que a ingestão recomendada é muito baixa, e que as pessoas precisam de muito mais para alcançar os níveis sanguíneos ideais da vitamina.
Apenas certifique-se de tomar vitamina D3, não D2. Cápsulas desta vitamina estão disponíveis nas farmácia na área dos suplementos alimentares!
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