(Saúde) Saiba tudo sobre nutrição em atletas vegetarianos!

Pensa-se muitas vezes que os atletas vegetarianos podem não conseguir suprimir as necessidades nutricionais adequadas, devido às limitações da sua alimentação… Mas na verdade conseguem sim! Necessitam é de ter uma alimentação saudável e variada!

Ora bem, o atleta tem sempre que coordenar o tipo e a duração da atividade física com a sua alimentação. Por isso é muito importante um pré e pós treino adequados a cada tipo de modalidade. Desta forma, é crucial saber se são exercícios de endurance ou de força.

Contudo, antes de mais nada, cada caso é um caso e para uma ajuda mais adequada deve procurar um profissional. Mas deixo algumas ideias para quem já sabe como se organizar por si.

(Saúde) Saiba tudo sobre nutrição em atletas vegetarianos!

Objectivos para o atleta vegetariano manter a sua performance desportiva:

• Repor as reservas de açúcares;
• Prevenir a sensação de fome;
• Manter os níveis de açúcar no sangue suficientes para o exercício;
• Manter os níveis de proteína dentro das recomendações;
• Adequar o níveis de micro-nutrientes (destaca-se Complexo B – B12, Vitamina D, Vitamina A C E, Cálcio, Ferro, Cobre, Zinco, Magnésio). Por vezes é necessária suplementação com a devida fundamentação com analises bioquímicas.
• Hidratação.

Em qualquer tipo de exercício o atleta deve comer pelo menos 1h a 3h horas antes, seja treino ou em dia de prova. E se é vegetariano, o que deve comer antes e depois? Bem agora há outra questão, que tipo de vegetariano? Ovo-lacto-vegetariano, ovo-vegetariano, lacto-vegetariano ou vegetariano restrito?

Vou deixar várias sugestões que se enquadram nos vários tipos!

1. Snacks Pré-treino:

Nesta fase é importante consumir hidratos de carbono de fácil digestão e absorção para que a energia seja metabolizada durante a atividade física.  Outro aspeto a ter em conta são as gorduras, no pré-treino é para evitar tendo em conta que pode condicionar a digestão.

• Papas de aveia com banana e manteiga de amendoim;
• Pão branco com ovo mexido( com pouca adição de gordura) e um sumo de laranja natural;
• 1 iogurte magro com granola e manga;
• Batido de banana, morango e bebida de aveia
• Panquecas de aveia e mirtilos

2. Snacks Pós-treino:

Nesta refeição já se pretende outro tipo de opções, ricas em proteína e micro-nutrientes para acelerar a recuperação muscular e açúcares para voltar a repor as reservas no músculo e no fígado. Também não menos importante, nos 30 minutos seguintes ao exercício, se possível, fazer a refeição.

• Iogurte grego com framboesas;
• 1 ovo cozido e uma peça de fruta;
• Claras de ovo mexidas a acompanhar com 1 laranja em rodelas;
• 1 “iogurte” de soja natural com rodelas de banana, canela e frutos secos;
• 1 batido de bebida de coco com coco ralado e pedaços de ananás;
• Pão escuro com pasta de abacate;
• Pão escuro com hummus;
• Batido de proteína vegetal ( ervilha) com morangos, framboesas e mirtilos congelados.

Água?

Por fim, tal como qualquer outro atleta precisa de ter uma atenção especial, no  mínimo deve ingerir 30 ml por kg de peso por dia. Mas é importante perceber as perdas hídricas durante o treino e repor, assim este valor base pode subir dependendo da transpiração do atleta.

Em casos de treino ou provas intensas optar por águas isotónicas para repor principalmente o sódio e outros micro-nutrientes perdidos na transpiração.

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Entretanto, pode ver mais informações e opções para vegetarianos no artigo do Journal of the International Society of Sports Nutrition